Phần bụng dưới luôn luôn là cuộc chiến đầy cam go của các chị em phụ nữ nhất là dân văn phòng. Làm thế nào để giảm béo bụng dưới hiệu quả? Cùng chúng tôi áp dụng các bài tập đơn giản dưới đây nào!
Giảm béo bụng dưới cho nữ hiệu quả ngay tại nhà
Việc tích tụ quá nhiều mỡ và các chất dinh dưỡng được chuyển hóa thành chất béo sẽ gây ra việc béo bụng.Phần bụng dưới không chỉ ảnh hưởng đến yếu tố thẩm mỹ mà còn có thể gây ra tình trạng chèn ép lên các cơ quan nội tạng bên trong cơ thể, ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe của chúng ta.
Co chân – gập bụng
Giảm béo bụng dưới vô cùng khó khăn vì nếu không hoạt động thường xuyên và liên tục hay chơi các môn thể thao thì lượng mỡ sẽ tích tụ lớn phần này.Gập bụng tác dụng một lực vừa đủ lên phần bụng của bạn để có thể đốt cháy đi lượng mỡ thừa tích tụ lâu năm, giúp các chị em cũng như các cánh mày râu nhanh chóng loại bỏ đi “bụng mỡ” xấu xí, trả lại vòng 2 chuẩn form.
Bên cạnh đó, gập bụng có thể giúp bạn rèn luyện sức khoẻ và trở nên dẻo dai hơn, tăng sức bền, sức chịu đựng ở vùng bụng để từ đó giúp cơ thể trở nên thăng bằng, ổn định hơn trong quá trình sinh hoạt lẫn làm việc.
Ngoài ra gập bụng sẽ giúp bạn có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh lý nghiêm trọng. Cụ thể hơn, vùng bụng thường tích tụ, tập trung nhiều mỡ thừa, chính vì vậy khi loại bỏ được lượng mỡ thừa xấu xí này, bạn cũng loại bỏ các nguy cơ bệnh lý về tim mạch, tiểu đường, rối loạn đường huyết.
Các bước thực hiện:
Đầu tiên, nằm duỗi thẳng cơ thể trên sàn tập. Sau đó, hai gối co lại một góc 45 độ, hai tay đặt sau gáy. Từ từ, nâng phần trên cơ thể lên khỏi sàn, lưu ý không được cong lưng, giữ khoảng 7-8 giây rồi nằm xuống, làm liên tục trong vòng 30 giây rồi nghỉ ngơi, một lần tập khoảng 4-5 lần.
Nâng và hạ hai chân
Các bài tập nâng và hạ chân liên tục cũng tác động mạnh đến vùng bụng dưới, lúc mới tập có thể khó khăn đối với bạn nhưng quen dần bạn có thể tăng tốc độ lên.
Các bước thực hiện:
Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị tương tự như động tác gập bụng nhưng hai tay duỗi thẳng, ép sát hai bên người.
Bước 2: giữ chặt cơ bụng và nâng chân lên một góc 60 độ
Bước 3: Rồi hạ nhẹ chân xuống như ban đầu
Bước 4: Lặp lại bước 2.
Nâng và hạ từng chân
Tương tự như động tác trên, nếu bạn đã thực hiện được động tác nâng và hạ 2 chân dễ dàng thì động tác này có phần nhẹ nhàng hơn rất nhiều.
Các bước thực hiện:
Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị tương tự như động tác nâng và hạ hai chân.
Bước 2: Thắt chặt cơ bụng rồi đưa chân phải lên khỏi mặt đất( vuông góc với sàn)
Bước 3: Từ từ hạ chân phải về vị trí ban đầu.
Bước 4: Nâng chân trái lên khỏi mặt đất sao cho chân vuông góc mặt sàn.
Bước 5: Tiếp tục thực hiện các bước trên
Bắt chéo chân hình cây kéo
Để tránh sự nhàm chán trong việc tập luyện và năng cao sức bền cũng như tăng cường tác động đến các mô mỡ vùng bụng dưới.
Các bước thực hiện:
Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị tương tự như động tác nâng và hạ hai chân.
Bước 2: Giữ thật chặt cơ bụng, nâng hai chân lên.
Bước 3: Dang hai chân sang hai bên như hình cây kéo.
Bước 4: Bắt chéo hai chân lại với nhau.
Bước 5: Thực hiện lại bước 3.
Bạn có thể nâng độ khó của động tác này bằng cách chỉnh lại tư thế chuẩn bị ban đầu. Thay vì ép sát toàn bộ cơ thể dưới sàn, hãy nâng cao đầu lên khỏi mặt đất và đan hai tay sau đầu để tránh bị mỏi cổ trong khi tập (như hình).
Nâng hông
Các bước thực hiện:
Bước 1: Bạn nằm xuống sàn, chân dựng vuông góc xuống mặt đất.
Bước 2: Để 2 chân làm trụ sau đó nâng hông lên khỏi mặt đất sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng.
Bước 3: Trở về tư thế ban đầu.
Bước 4: Lặp lại bước 2.
Tư thế tấm ván – plank
Plank là bài tập đơn giản, có thể tập tại nhà, không cần chuẩn bị dụng cụ phức tạp và được nhiều người áp dụng. Trong tiếng Anh, plank được hiểu là tấm ván. Theo đó, người tập plank sẽ giữ tư thế như một tấm ván, dồn trọng lực và trọng lượng vào bắp tay, bụng, eo và đùi. Plank được đánh giá vừa giúp cải thiện các vấn đề sức khỏe vừa giúp loại bỏ mỡ thừa và mang lại một vóc dáng săn chắc.
Giúp tăng cường cơ bắp cốt lõi
Bạn thắc mắc tại sao lợi ích của plank là giúp tăng cường cơ bắp cốt lõi ư? Bởi vì cơ bụng là cơ bắp ít tiếp xúc với xương nhất, song đây lại là vùng tập trung nhiều cơ bắp.
Tập luyện plank giúp các khối cơ này được tác dụng lực lên và vận động, nhờ vậy cơ bắp cốt lõi này được săn chắc và tăng cường hơn.
Plank giảm mỡ bụng, plank giảm cân
Vùng mỡ bụng là vùng khó giải quyết nhất, cần có các bài tập chuyên dụng mang lại hiệu quả cao. Plank được đánh giá là một trong những bài tập bụng có tác dụng giúp giảm béo bụng dưới hiệu quả nhất. Bởi bài tập plank có tính kháng lực và giữ thăng bằng cao. Trọng lượng cơ thể được dồn lại tại vùng bụng, bắp tay và đùi, sinh ra nhiệt và ép mỡ thừa. Nhờ đó, các tế bào mỡ tích tụ sẽ bị tác động đến, vận động triệt để và bị loại bỏ. Sau khi kiên trì thực hiện bài tập này, bạn sẽ dễ dàng nhận thấy vùng bụng, eo, đùi và bắp tay của mình săn chắc, thon gọn hơn, cân nặng cũng giảm đi đáng kể.
Các bước thực hiện:
Bước 1: Hai khuỷu tay chống vuông góc xuống sàn với tư thế nằm sấp trên mặt đất
Bước 2: Chống hai mũi chân xuống mặt sàn sao cho cả cơ thể tạo thành một đường thẳng.
Bước 3: Giữ cơ thể thăng bằng trong khoảng 30 giây hoặc có thể lâu hơn.
Bước 4: Lặp lại bước 1.
Vặn hông
Bước 1: Tư thế ngồi nhưng hơi ngả ra sau, chống chân nhẹ trên mặt sàn.
Bước 2: Để hai tay vào hai bên tai, siết chặt cơ bụng và vặn người sang hai bên.
Bước 3: Thực hiện liên tục cho đến khi cảm thấy mỏi ở phần hông.
Đạp xe
Các nghiên cứu còn chỉ ra rằng hiệu quả giảm cân còn tăng lên nếu bạn kết hợp chạy xe đạp với các hình thức luyện tập khác như nhảy aerobic. Sự kết hợp này giúp cơ thể đốt cháy nhiều mỡ thừa, khiến cơ thể săn chắc, thon gọn hơn. Đạp xe sử dụng lực của đôi bàn chân rất nhiều và tác động đến các phần bụng, hông, đùi rất nhiều. Nên giảm béo bụng bằng động tác đạp xe đạp mỗi ngày cũng là ý kiến hay.
Tác dụng giảm mỡ của việc đạp xe sẽ tăng lên nếu bạn chăm chỉ tập luyện từ 5-6 ngày/tuần. Bí mật của việc giảm mỡ thành công đó là tiêu hao càng nhiều calo càng tốt. Đạp xe có thể giảm mỡ bụng chỉ khi bạn kết hợp với chế độ ăn uống một cách phù hợp.
Một nghiên cứu khoa học khác, các bộ phận vùng hông, eo sẽ hoạt động theo chuyển động đạp khi bạn tập thể dục giảm cân bằng cách dùng chân đạp theo vòng tròn của bánh xe. Chỉ sau 30 phút đạp xe, cơ thể của bạn đã bắt đầu sử dụng đến lượng mỡ dự trữ trên cơ thể.
Khi vào chế độ giảm cân, giảm mỡ bụng. Không chỉ tập luyện đạp xe mà còn phải kết hợp cùng với chế độ ăn khoa học, hãy ăn nhiều rau xanh và hạn chế lại các món có chứa quá nhiều dầu mỡ và thức ăn chiên, xào. Uống nước nhiều hàng ngày cũng góp phần cho việc giảm cân được hiệu quả hơn và còn rất tốt cho cơ thể.
Bài viết trên, chúng tôi hy vọng bạn đã nắm được các bài tập cơ bản nhưng giảm béo bụng dưới hiệu quả nhất rồi phải không nào. Cố gắng tập luyện mỗi ngày để giảm béo bụng dưới hiệu quả nha.Chúc bạn thành công!
Bình luận