Nếu bạn quá bận rộn, không thể đến các trung tâm thể hình để tập luyện có thể tự mình thực hiện các bài tập thể dục giảm béo toàn thân thần tốc trong vòng 1 tháng mà chúng tôi chia sẻ dưới đây.
Các bài tập thể dục giảm béo toàn thân thần tốc
Bài tập xoay người
Bạn có thể thực hiện các bài tập thể dục giảm béo toàn thân này tại nhà hoặc ngoài trời, tùy điều kiện. Chỉ cần 10 phút tập luyện mỗi ngày, bạn sẽ phải bất ngờ về chính vóc dáng của mình đó.
Hướng dẫn
Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay thả lỏng.
Xoay người quanh trục cột sống tưởng tượng, từ chậm đến nhanh.
Hít vào thở ra đều đặn theo nhịp xoay.
Bài tập giữ thăng bằng
Vừa luyện tập được thể lực vừa có thể giảm béo toàn thân hiệu quả chỉ với các bước đơn giản dưới đây:
Hướng dẫn
Đứng thẳng trên chân phải. Chân trái co lên sao cho má đùi song song với mặt sàn.
Tay trái đưa lên cao quá đầu trong khi tay phải buông thõng.
Giữ nguyên khoảng 10 giây rồi đổi bên. Chân trái làm trụ, chân phải và tay phải đưa lên.
Lặp lại các động tác trên mỗi bên 5 lần.
Bài tập cuộn người – bài tập thể dục tan mỡ bụng
Đây là bài tập thể dục giảm béo toàn thân nhưng tập trung vào phần bụng nhiều nhất.
Hướng dẫn
Nằm dưới sàn nhà, giơ 2 chân về phía trước rồi dùng tay giữ chặt mũi chân.
Cùng lúc đó, nâng đầu lên cao sao cho đầu không bị chạm vào mặt sàn. Toàn bộ trọng lượng khi này sẽ được dồn vào lưng.
Hít thở đều đặn, nhịp nhàng.
Đưa chân tay và cơ thể về trạng thái thả lỏng rồi tiếp tục lặp lại động tác từ 10- 12 lần.
Bài tập rắn hổ mang
Nghe có vẻ hơi lạ lùng nhưng thật chất bài tập này kiểu dáng và các bước thực hiện giống như một con rắn hổ mang vậy. Bài tập này tác động lên toàn thân và tập trung lực ở phần khuỷu tay và đầu.
Hướng dẫn
Nằm úp người xuống thảm, bụng chạm xuống sàn trong khi đầu và vai ngẩng lên.
2 Tay đặt trên sàn, khuỷu tay ở dưới vai. Cẳng tay song song tỳ xuống sàn, mắt nhìn về phía trước.
Giữ nguyên tư thế trong khoảng 10 giây, thư giãn rồi lặp lại.
Bài tập căng giãn lưng.
Bài tập này giúp bạn có dáng đi đẹp hơn và tránh bị gù lưng. Luyện tập nó mỗi ngày để giảm béo thần tốc nhé.
Hướng dẫn
Bạn đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai. 2 Tay dang rộng bằng vai, giữ nguyên trong vài nhịp thở.
Tiếp đó, hạ người xuống cho tới khi tay phải chạm vào mũi chân phải. Tay trái hướng lên trời. Mắt nhìn về phía trước. Giữ yên khoảng 10 giây.
Đổi bên, tay trái chạm mũi chân trái, tay phải giơ cao lên trời.
Lặp lại liên tục mỗi bên khoảng 5 lần.
Bài tập V-up giúp săn chắc cơ bụng
Để cơ bụng săn chắc, bạn nên tập trung vào những bài tập có yêu cầu nâng chân lên khỏi sàn. Bài tập V-up cũng được thực hiện dựa trên yêu cầu này. Bài tập sẽ giúp cơ lưng và bụng khỏe mạnh, săn chắc hơn.
Thực hiện:
Nằm ngửa trên sàn. Hai chân duỗi thẳng, hai tay để thẳng qua đầu.
Nâng người và chân lên. Vương thẳng 2 tay về phía đầu ngón chân.
Giữ yên tư thế trong 1 – 3 giây rồi trở về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác nhiều lần.
Nâng cao đùi- bài tập thể dục giảm béo toàn thân đơn giản
Bài tập nâng cao đùi có động tác mạnh mẽ, dứt khoát. Nhờ đó mà bạn có thể kích thích đốt cháy mỡ thừa vùng bụng và chân cực kì hiệu quả.
Hướng dẫn:
Đứng thẳng, chân dang rộng bằng vai.
Chân phải nâng cao ngang bụng. Tay phải đưa ra phía sau. Chú ý lưng thẳng, co chân không gò người.
Thực hiện nhảy đổi chân 2 bên liên tục.
Bài tập Jump Rope(Nhảy dây) để giảm cân toàn thân
Nhảy dây chắc không còn là bài tập xa lạ gì đối với các chị em phụ nữ chúng ta phải không? Vì chắc hẳn khi bé thì cũng đã cùng đám bạn chơi cùng nhau.Đây là một trong các bài tập thể dục giảm cân toàn thân thần tốc mà không ai nghĩ tới. Bài tập này đã được rất nhiều người áp dụng bởi hiệu quả đáng ngờ của nó.
Bạn hãy chuẩn bị một sợi dây và tập luyện ở không gian rộng rãi. Đầu tiên, bạn hãy khởi động với tốc độ vừa phải, khoảng 20 – 30 lần nhảy. Sau đó nghỉ 1 phút và quay lại tập luyện tiếp. Điều này giúp bạn tránh mất sức khi bắt đầu tập.
Mountain Climber( leo núi) bài tập đem lại hiệu quả bất ngờ
Đây là bài tập thể dục leo núi giả, giúp giảm cân toàn thân rất tốt. Bài tập này có thể đốt cháy mỡ thừa vùng bụng, chân và tay. Khiến các nhóm cơ trở nên săn chắc hơn.
Lưu ý:
Ở bài tập này bạn hãy thực hiện liên tục trong 1 phút, rồi nghỉ 20 giây hãy tập luyện tiếp.
Thực hiện:
Bắt đầu với tư thế giống như tư thế plank.
Đưa chân phải lên phía trước, không chạm đất. Trọng tâm cơ thể dồn vào tay và chân trái. Nhớ siết chặt cơ bụng khi thực hiện động tác này.
Thu chân phải về tư thế ban đầu.
Thực hiện đổi bên với chân trái.
Lặp lại động tác liên tục 2 bên.
Crunch(gập bụng) giảm cân trực tiếp vùng bụng
Crunch là bài tập gập bụng thông dụng, không cần dùng đến dụng cụ và có tác dụng giúp người tập nhanh chóng sở hữu eo thon, không mỡ thừa, cơ bụng 6 múi. Bài tập gập bụng này được bắt đầu với tư thế nằm ngửa, gập đầu gối đưa chân về gần mông và dùng lực từ cơ bụng nâng phần thân trên lên, siết cơ bụng lại.
Khi thực hiện bài tập Crunch đúng kỹ thuật, nhịp độ vừa phải, cơ thể bạn sẽ đốt cháy được lượng calo đáng kể và giảm lượng mỡ thừa ở vùng bụng hiệu quả. Bài tập gập bụng – Crunch có tác dụng làm săn chắc cơ bụng và cơ liên sườn, giúp cơ bụng trở nên chắc khỏe, đồng thời tăng sự linh hoạt và tăng cường hiệu quả hoạt động cho cơ thể.Bài tập Crunch sẽ giúp đốt cháy mỡ bụng, 2 bên eo và hông. Từ đó giúp bạn lấy lại được vóc dáng thon gọn, hoàn hảo.
Hướng dẫn
Nằm ngửa trên sàn. Đầu, lưng và mông áp sát mặt đất.
Hai tay đan chéo và đặt sau gáy. Hai chân chống lên tạo cảm giác thoải mái nhất.
Nâng đầu và vai lên khỏi sàn và hít sâu. Lưu ý, lưng vẫn chạm đất.
Hạ người về vị trí ban đầu và thở ra.
Thực hiện lặp lại nhiều lần.
Triceps Dips bài tập thể dục giảm cân toàn thân
Đây là bài tập giảm cân hiệu quả mà chị em có thể áp dụng khi tập luyện. Bài tập này giúp giảm lượng mỡ thừa trên cánh tay, vùng ngực và vùng vai.
Hướng dẫn
Cố định hai tay trên chiếc hộp cao vừa phải, tay dang rộng bằng vai. Nếu không có hộp bạn có thể sử dụng ghế.
Hai chân duỗi thẳng phía trước, lưng thẳng.
Duỗi tay thẳng, cùi chỏ hơi gập lại.
Hạ vai xuống, từ từ gập cùi chỏ để hạ thân người xuống sàn. Lưng giữ sát vào ghế.
Đẩy thẳng tay để nâng người về vị trí ban đầu.
Thực hiện liên tục với tốc độ nhanh hơn.
Push up(hít đất) bài tập giảm cân toàn thân hiệu quả
Push up hay chính là động tác chống đẩy hoặc hít đất. Đây là bài tập đơn giản nhất nhưng có tác dụng giảm cân hữu hiệu. Với bài tập thể dục giảm cân toàn thân này, chị em sẽ nhanh chóng sở hữu vóc dáng thon gọn, săn chắc.
Hướng dẫn
Nằm úp xuống sàn, tay mở rộng bằng vai rồi chống xuống đất, nâng cơ thể lên.
Hít vào và hạ người xuống sao cho cơ thể gần như song song với sàn tập.
Nâng người lên và thở ra.
Lưu ý: Khi tập, lưng, mông và chân luôn tạo thành đường thẳng.
Vừa rồi chúng tôi vừa chia sẻ cho bạn 12 bài tập cơ bản nhưng giảm béo thần tốc chỉ trong vòng một tháng.Nếu chăm chỉ luyện tập 2 lần một ngày thì tôi tin chắc rằng bạn đã áp dụng thành công các bài tập thể dục giảm béo toàn thân rồi. Chúc bạn thành công!
Bình luận